slimpal

Блоги наших пользователей

Мнения, опыт, советы по похудению, фитнесу и здоровью
от членов сообщества Slimpal

Выберите рубрику

Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Автор: Илья Тимко

Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость). В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение. Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать: I. Определиться с главной целью тренировок Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей: Увеличение мышечной массы и силы; Похудение; Увеличение силы (без изменения массы тела); Рельеф (без изменения массы тела); Поддержание достигнутой формы. В каждом из этих направлений можно ещё выделить или сделать акцент на отдельные части тела. Но это уже нюансы. В целом же вы должны избрать для себя только одну цель. Так как не получится преследовать несколько целей одновременно (допустим, ноги уменьшить, а руки увеличить). Вы будете просто гнаться за несколькими зайцами и ни одного не поймаете. II. Определиться с количеством тренировок в неделю Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5. Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план. III. Определите метод выполнения упражнений Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений: Раздельный (подходит для роста силы и / или массы); Метод одного подхода (подходит для роста силы и / или массы); Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа); Чередующиеся суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа); Круговой (подходит для похудения); Комбинированный (подходит для похудения и рельефа). Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 - 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод. IV. Определитесь с набором упражнений Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела. Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше. V. Раскидайте упражнения по тренировкам После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели. При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу. Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии. Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты. Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы. VI. Определите порядок выполнения упражнений Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом. При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня. Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело. Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа. Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли. VII. Определите количество подходов и повторений Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так: При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях. При увеличении силы - 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 - 12 повторений в подсобных упражнениях. Похудение – 2 - 4 подхода по 12 – 20 повторений везде. Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде. Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели. VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу. Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается. Вывод Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку. Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок.


Простуда и занятия спортом!

Если вы регулярно занимаетесь физическими нагрузками, будь это утренняя зарядка, пробежка или тренажёрный зал, то, подозреваю, что вас интересовал вопрос о простуде и занятиях спортом. СПОРТ КАК ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЗНЕЙ. Регулярные умеренные физические нагрузки способствуют тому, что человек реже болеет, а если заболел, то болезнь протекает в более легкой форме. Подобные нагрузки способны укрепить иммунитет, сохранить в здоровом состоянии опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и даже предотвратить развитие диабета. Ежедневная физическая активность также способствует повышению сопротивляемости организма инфекционным болезням. Многочисленные исследования показали, что ежедневные 30 минутные прогулки, занятия гимнастикой через день, бег, плавание, езда на велосипеде несколько раз в неделю значительно увеличивают ваши шансы не заболеть простудой. Так полчаса ежедневных тренировок уменьшают у женщин риск заболеть на 50% на протяжении года. Специалисты объясняют это тем, что во время занятий спортом увеличивается количество лейкоцитов, которые нужны для борьбы с инфекциями. Чаще всего простуду вызывают вирусы, поэтому в диагнозе пишут ОРВИ. СПОРТ СПРОВОЦИРОВАЛ ПРОСТУДУ. ЭТО ВОЗМОЖНО? Но не всегда занятия спортом приносят пользу в деле профилактики простудных заболеваний. Иногда физическая активность может стимулировать повышенную «простужаемость». Такое случается у тех, кто занимается спортом до изнеможения, перегружает организм и не дает ему отдохнуть. Чрезмерные нагрузки приводят к тому, что в крови уменьшается количество лейкоцитов и увеличивается количество гормона кортизола. Все это оказывает неблагоприятное влияние на иммунную систему человека. К тому же ученые определили, что сразу после интенсивных нагрузок наш иммунитет на несколько часов ослабляется. Поэтому после тренировок нужно избегать скопления людей и избегать переохлаждений. Это снизит риск «схватить» инфекцию и разболеться. МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ПРОСТУДЫ? Вы были осторожны: не перегружали организм, не ходили после тренировок «в массы» и, тем не менее, заболели. Такой вариант тоже возможен, ведь некоторые вирусы довольно агрессивны и способны преодолеть даже хорошую иммунную защиту. Можно ли в такой ситуации продолжать занятия? Тут мнения врачей расходятся. Раньше считалось, что при простудах лучше прекратить все тренировки до выздоровления. Сейчас многие специалисты по лечебной физкультуре говорят о том, что умеренные физические нагрузки во время простуды не повредят и не замедлят выздоровление, правда и не ускорят его. Но все врачи сходятся во мнении, что в период простуды активность физических нагрузок должна быть снижена. Любое простудное заболевание замедляет анаболические процессы в мышцах и увеличивает количество гормона кортизола, который разрушает мышцы. Поэтому интенсивно нагружать организм во время простуды просто не имеет смысла. ОСТОРОЖНО, ГРИПП! Но если вы заболели гриппом – занятия спортом нужно прекратить однозначно. Грипп – это разновидность ОРВИ с более тяжелым течением болезни и вероятными осложнениями. Грипп сопровождается лихорадкой, сильной слабостью, и высокой температурой. Температура – вот однозначное противопоказание для занятий спортом. Если нагружать организм при температуре выше 37,5 - это может привести к возникновению осложнений. Наиболее часто в качестве осложнений поражаются сердце, легкие, почки. Чтобы избежать этого, врачи рекомендуют «вылежать» болезнь. Но это не значит, что нужно лежать, не вставая, до полного выздоровления. Врачи рекомендуют постельный режим в первые 4-5 дней, когда организм страдает от высокой температуры. И даже с температурой необходимо периодически «разгонять» кровь и, например, ходить по комнате. Но упражнения с гантелями или приседания в это время противопоказаны. После ослабления симптомов занятия спортом можно постепенно возобновлять, но не стоит сразу идти в спортзал, вы можете заразить других и перегрузить себя. Первое время лучше проявлять физическую активность дома. При этом надо следить за сердечным ритмом и дыханием, чтобы не перегружать ослабленные органы. Сделайте так, чтобы спорт помогал вам избегать болезней, а не провоцировал их. Это несложно, нужно просто действовать обдуманно. Занимайтесь спортом для здоровья!


Правильное дыхание во время тренировок

Сегодня я хотела рассказать о важности дыхания во время тренировок. Многие даже не задумываются о том, как правильно дышать во время физических упражнений. Дыхание – это вдох воздуха (кислород+азот) из атмосферы и использование его организмом. Выдох – это завершение использования кислорода и азота и дальнейший выброс углекислого газа (двуокись углерода) из организма во внешнюю среду. Двуокись углевода (диоксид углерода)  очень токсична для нашего организма, поэтому, чем быстрее мы от него избавимся, тем меньше отходов останется в организме. Правильное дыхание при выполнении упражнений — основа эффективности любой тренировки. Правильное дыхание позволяет развивать больше усилия и тренироваться более эффективно.  Чтобы эффективно использовать кислород, используйте диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание – это когда вы используете грудно-брюшной отдел диафрагмы. Т.е. дышите грудью и животом одновременно. Кстати, в большинстве своем так дышат мужчины. Таким способом, вы получаете гораздо больше кислорода, нежели дыша одной грудью. В силовых упражнениях выдох делается на усилие, то есть, в тот момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе и во время задержки дыхания, но задержка дыхания во время максимального усилия слишком сильно и ударно повышает давление, а это может быть очень вредно для некоторых органов. Например: для глаз, для сердца и для сосудов головного мозга.  Поэтому лучше постепенно, но выдыхать. Если вам приходится бороться с огромным весом, то можно выдыхать постепенно с напряжением. А если вы делаете резкое, взрывное силовое упражнение, то лучше выдыхать так же резко, в соответствии с темпом упражнения. Чем же грозит неправильное дыхание при выполнении физических упражнений? Результатом неправильного дыхания станут: 1. Снижение эффективности от выполняемых упражнений.  Недостаточное количество кислорода, поступающее в кровь, замедляет процесс расщипления жиров, а вам становится сложнее избавиться от лишних килограммов.    2. Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.  Из-за недостаточного количества кислорода сердце работает с некоторыми перебоями. Во время упражнений человек, который дышит неправильно, устает в 2 раза быстрее.


Черешня - польза и вред

Черешня — одно из моих любимых лакомств! На 100 г - 52 ккал Б/Ж/У 1,1/0,4/10,6 В составе черешни много сахаров, кто мечтает похудеть, следует взять этот факт на заметку. В сезон созревания плодов можно воспользоваться ситуацией и заменить сладкой ягодой любимые десерты. Это будет не менее вкусно, но более полезно и без вреда для фигуры. Черешня — настоящий кладезь полезных веществ: Содержит несколько органических кислот, включая яблочную, пектины, пищевые волокна, витамины: А, В1, В2, В6, С, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, медь и марганец, железо, йод, фосфор. Ягоды черешни участвуют в кроветворении, снижают свёртываемость крови и укрепляют капилляры, за счёт чего уменьшается риск возникновения тромбов. Продукт способствует очищению организма от ненужных токсинов, уменьшает уровень холестерина в крови, способствует улучшению перистальтики кишечника. Черешня, особенно самые тёмные ягоды, рекомендована для снижения кровяного давления при гипертонии. Ягоды имеют лёгкое мочегонное свойство, поэтому отлично подходят для очищения почек и печени. В сезон черешни, съедая горсть спелых ягод перед обедом и ужином, можно не только «почистить» организм, но и без труда расстаться с несколькими лишними килограммами. Чрезмерное употребление черешни может спровоцировать увеличение уровня сахара, поэтому нежелательно для лиц с сахарным диабетом. Детям до года следует с осторожностью давать черешню, она иногда вызывает аллергические реакции в виде покраснения кожи и зуда.


Тренировка на петлях TRX

Петли TRX позволяют тренировать абсолютно все мышечные группы без тренажёрного зала, в любом месте города или своего дома! И при этом, великолепно нагружаются мышцы-стабилизаторы кора - пресс, косые, поясничные! Плюс ➕ без осевой нагрузки, а значит смогут тренироваться - подростки, люди пожилого возраста, спортсмены для реабилитации и повышения функциональности, люди с проблемами позвоночника. Нагрузку на петлях TRX легко адаптировать под любой уровень и различные цели (снижение веса, набор мышечной массы, рельефность, функциональность и т.д) Поэтому занятия с TRX интересны мужчинам и женщинам всех возрастов, без ограничений! Все, кто хочет улучшить своё тело, получить массу удовольствия от функциональной тренировки со мной на петлях TRX, и при этом наслаждаться свежим воздухом парка и лучами летнего солнца - обращайтесь, помогу изменить себя к лучшему!


Клубника

Клубника - кто Ее не любит? На 100 ккал - 41 ккал, Б/Ж/У - 0,8/0,4/7,5 Клубнику называют королевой ягод за особенный, ни с чем несравнимый вкус и аромат, яркий внешний вид и сочность, а также отсутствие косточки. В клубнике содержится множество полезных веществ: * Пищевые волокна * Вода * Органические кислоты (яблочная, салициловая и др. ) * Крахмал * Фруктовые сахара * Витамин А, Е, С, В1, В2, В3, В5, В6, В9, Н, РР * Минеральные вещества: железо, йод, сера, цинк, калий, натрий, бром, бор, сера, магний, кальций, никель, молибден. Сезонная ягода очень полезна для нормализации деятельности сердечной мышцы, используется как профилактика запоров и средство для восстановления моторики кишечника, активно влияет на состояние кожных покровов. Клубника помогает при болях в суставах. Клубнику лучше есть после основного приема пищи, т.к. она содержит много органических кислот, которые раздражают стенки желудка. На поверхности клубники может собираться пыльца, которая и приводит в аллергии. Чтобы избавиться от нее, клубнику надо обдать кипятком в дуршлаге. Это не ухудшит её вкусовые качества и полезные свойства. Клубника, благодаря небольшой калорийности, подходит для худеющих. Если любой приём пищи заменить на порцию клубники, то польза для фигуры будет очевидна. Не смотря, на всю пользу клубники, у ягод есть ряд противопоказаний. * Является аллергеном * Противопоказаны ягоды при индивидуальной непереносимости клубники. * При язве желудка, при гастрите, особенно в период обострения заболевания, от клубники придется отказаться, так как фруктовые кислоты, содержащиеся в ягодах, раздражают слизистую желудка, что может усугубить заболевание. * Вредна клубника при цистите, так как она содержит фруктовые кислоты, которые еще больше будут раздражать слизистую мочевого пузыря.


Пельмени -ПП

Пельмени -ПП Для теста: ✅ мука пшеничная цельнозерновая -3 ст. ✅ 1 стакан кипятка ✅ 1 ч. л. Соли Для начинки: - куриное филе 800 гр. - 1 луковица -1 зуб. чеснока - соль, перец Приготовление: 1.Высыпать муку, соль, частями добавлять кипяток. Вымешиваем тесто. Оставляем отдохнуть в пищевой плёнке на 40 минут. 2. Измельчить филе, лук. Добавить соль, перец. 3. Раскатать тесто, нарезать кружечки выложить начинку и лепим пельмени. 4. Варить 7-8 минут. Приятного аппетита!!


Техника дыхания Бодифлекс

Разберём технику дыхания бодифлекс по этапам. Это же дыхание используют для вакуума живота в бодибилдинге и фитнесе, только техника чуть короче, т.е. Выполняют п.1, п. 4, п.5). А результат один : Дыхание отлично справляется с висцеральным жиром и убирает живот. Всего пять этапов дыхания по методу Бодифлекс: 1. Выдохните весь воздух из лёгких через рот. 2. Быстро вдохните через нос 3. С помощью диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот. 4. Задержите дыхание и втяните живот на 8-10 счетов. 5. Расслабьтесь и вдохните. Когда Вы освоите технику дыхания, можно добавлять упражнения. Вы знаете, что с помощью Бодифлекс можно похудеть на несколько размеров? Может кто-то уже использует бодифлекс или оксисайз? Поделитесь своими результатами.


Какие десерты безопасны для фигуры?

Хотите лайфхак, как выбрать более-менее безопасный десерт к чашечке чая? Если вы сладкоежка и не можете прожить без сладкого и дня, то советую вам хотя бы запомнить одну вещь на счет всех пирожных и различных десертов с кремообразной консистенцией: поправляются не от углеводов, которые содержаться в этих десертах, а от сочетания ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (сахар, мука, сироп) + ЖИР (маргарин, пальмовое масло). Объясняется это тем, что простые углеводы стимулирую выработку инсулина, который способствует депонированию поступающих вместе с ними жиров. То есть выходит, что съедая пирожное, которое пропитано жирненьким кремом, у вас просто нет шансов не отложить хотя бы пару грамм жира на ваших бедрах и боках… Если съев пару бубликов у вас эти шансы есть, то вот тортик Наполеон их убивает сразу же, попадая к вам в рот… Чтобы этого избежать, выбирайте хотя бы такие сладости, чтобы в их составе были углеводы, но жира там было минимум. К таким десертам можно отнести: - торты из овсяной муки/отрубей без добавления сливочного масла (можно для пропитки слоев использовать обезжиренный творог); - печенья/плюшки/булочки/бублики, в составе которых нет растительного ЖИРА, то есть маргарина или пальмового масла. - мороженое щербет; - зефир; - конфеты из спрессованных сухофруктов. Отдавая предпочтения этим вкусняшкам (конечно, в очень дозированных количествах), вы уже поможете своей фигуре продержаться в форме намного дольше;)


Что делать, чтобы вес снова не вернулся после похудения?

Похудеть-похудели, а вот что делать дальше? Как питаться, чтобы вес не вернулся и полученный положительный результат вас продолжал радовать? Такой вопрос довольно часто мне задают девчонки после похудения, так как не хотят возвращаться к прежнему виду и образу жизни. И сегодня я дам вам некоторые советы, которые не дадут вашей цифре на весах ползти вверх. ☝Вам нужно самостоятельно научиться оценивать свойства покупаемых продуктов, разбираться в надписях на упаковках и внимательно читать состав. ☝Ходить за покупками с заранее написанным списком и никогда не на голодный желудок, иначе в корзинку может попасть много ненужных продуктов. ☝Заранее продумывать ваше меню на день (всегда!): завтрак, обед, ужин и два перекуса. ☝Избегать еды во время просмотра телевизора, работы за компьютером. ☝Не покупать и не хранить в холодильнике/кухонных шкафчиках никакую выпечку, конфеты и другие промышленные сладости, чтобы не было соблазна их съесть за чашечкой чая, особенно вечером под хороший фильм. ☝В ресторанах и кафе всегда спрашивать официанта о способе приготовления и о составе заказываемого блюда, если ответ вас не удовлетворит, то либо выбрать другое блюдо, либо попросить подать, к примеру, соус для мяса или салата отдельно, не заправляя им ваше блюдо. ☝Избегать однообразия в вашем рационе питания! Если похудение проходило с ограничением каких-то продуктов, а обычно это происходит всегда при создании дефицита калорий, то на поддержании веса в норме вы можете постепенно возвращать запрещенные продукты (сладкие фрукты, овощи, молочную продукцию и другие), так ваше меню будет более полноценным, а значит тянуть на шоколадные конфеты вас будет значительно меньше, а может и вовсе не будет☺) Придерживаясь этих советов вы однозначно сможете не только не набрать все скинутые килограммы, но и чувствовать себя уверенными, легкими и жизнерадостными


slimpal работает

Выплачено:
00,000,000
Потеряно КГ:
0,000,000 кг
Slimpal
помогает терять вес, знакомиться с новыми друзьями и единомышленниками получать деньги за свои старания. Присоединяйтесь !

Ближайшие тренинги

Успейте присоединиться к нашим ближайшим тренингам и выберите какой вам подходит больше

Сейчас нет тренингов, в которых можно принять участие