Начну с женских страхов... Все девушки боятся "накачаться". Когда я начинаю объяснять новенькой клиентке что к чему, она первым делом спрашивает - "а у меня не вырастут такие же банки как у качков или я не стану монстром?" Нет, не станешь! Если не начнешь колоть витамины в одно место)). 

Во первых, мышечный аппарат, который состоит в большей мере из медленных мышечных волокон, которые не способны увеличиться так как быстрые волокна. 

Во вторых, в женском организме очень маленький уровень тестостерона, который играет не мало важную роль в гипертрофии мышечных волокон. 

В третьих, если вам не нужно набирать мышечную массу, что крайне сложно сделать женщине, то вы должны работать от 12 повторений в одном подходе. 

Ниже приведен пример тренировочной программы для девушек, занимающихся первый раз. Она подходит для всех, при условии правильной техники, для этого вам нужна помощь тренера! 

Начальный комплекс упражнений 

Кардио 10 мин 

Мышцы пресса 
1.Лежа на коврике скручивание 4 х 15 
2.Подъем ног лежа на полу 4 х 15 

Мышцы ног 
1. Сгибание ног лежа на тренажере 4 х 15 - ...
2. Разгибание ног сидя 3 х 15 - … 
3. Жим ногами 3 х 15 

Мышцы спины 
1.Верхняя тяга за голову 4 х 15 - ...
2.Гиперэкстензия 4 х 15 
3.Нижняя тяга 3 х 15 

Мышцы верхнего плечевого пояса 
1. Отжимание от пола с колен 4 х 15 

Кардио 15 мин 

В начале тренировки, после кардио, обязательная разминка и растяжка всех мышечных групп. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты. Так же, в выходные дни полезен общий массаж, для лучшего восстановления. Во время менструального цикла нужно снизить нагрузку, убрав упражнения на пресс и снизить вес на снаряде, но добавить кардио +10минут в конце тренировки.

автор: Гафаров Руслан